Αυτά τα8 πρακτικές συμβουλέςκαλύπτει τα βασικά της υγιεινής διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, ώστε να εξισορροπείτε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε. Εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, θα βάλετε βάρος γιατί η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος.Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφών για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Συνιστάται στους άνδρες να έχουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα (10.500 kilojoules).Οι γυναίκες πρέπει να έχουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα (8.400 kilojoules).
1. Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλούχους υδατάνθρακες με υψηλότερες ίνες
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε.Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά.
Επιλέξτε ποικιλίες με υψηλότερες ίνες ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα.Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά γραμμάριο προς γραμμάριο οι υδατάνθρακες που περιέχουν παρέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες του λίπους.
2. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή χυμωμένα.
Το να αποκτήσετε το 5 A Day είναι πιο εύκολο από ό,τι ακούγεται.Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά πρωινού σας ή να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο σνακ του μεσημεριανού γεύματος με ένα φρέσκο φρούτο;
Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γρ.Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (το οποίο πρέπει να διατηρείται για τα γεύματα) είναι 30 γραμμάρια. Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που έχετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα ως αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορεί να βλάψουν τα δόντια σας.
3. Τρώτε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρό ψάρι. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της καρδιάς ασθένεια.
Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσέρβες, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να είναι πλούσια σε αλάτι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε περισσότερα ψάρια, αλλά υπάρχουν προτεινόμενα όρια για ορισμένα είδη ψαριών.
4. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λίπους: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Τα παιδιά κάτω των 11 ετών θα πρέπει να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως: λιπαρά κομμάτια κρέατος, λουκάνικα...
Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια και επάλειψη, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυτικού ή ελαιολάδου ή αλείμμα με μειωμένα λιπαρά αντί για βούτυρο, λαρδί ή γκι. Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε κάθε ορατό λίπος.
5. Τρώτε λιγότερο αλάτι: όχι περισσότερο από 6g την ημέρα για τους ενήλικες
Η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό. Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πολύ.
Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε είναι ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες. Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να μειώσετε.Περισσότερο από 1,5 g αλάτι ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι. Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 g αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα.Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να έχουν ακόμη λιγότερα.
6. Γίνετε δραστήριοι και έχετε υγιές βάρος
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων υγείας.Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία σας. Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.Το λιποβαρές μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να χάσουν βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, στοχεύστε να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι.Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
7. Μη διψάς
Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε.Η κυβέρνηση συνιστά να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα.Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε.
Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα ποτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες.Είναι επίσης κακό για τα δόντια σας.
8. Μην παραλείπετε το πρωινό
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.Όμως ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία .Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα κομμένα σε φέτες από πάνω είναι ένα νόστιμο και πιο υγιεινό πρωινό.
